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목차
1. 얕은 스쿼트
양발을 어깨너비로 벌리고 손을 가슴 앞에 모으고 서서 시작합니다.
허리를 곧게 펴고 무릎을 약간 구부려 얕은 스쿼트 자세를 취합니다.
엉덩이를 뒤로 뺀 채로 천천히 하체를 내린 뒤 다시 일어납니다.
이 운동은 대퇴사두근, 대둔근, 종아리 등을 강화합니다.
2. 다리 뻗기
등받이 의자에 앉아 다리를 펴고 발을 바닥에 딱 붙여놓습니다.
다리를 들어 올리고 천천히 내려놓습니다.
이 운동은 대퇴사두근, 대둔근, 종아리를 강화합니다.
3. 레그 프레스
레그 프레스 기계에 앉아 발을 앞쪽으로 밀어 넣고 다리를 펴서 무게를 들어 올립니다.
천천히 다리를 구부려서 원래 자세로 돌아갑니다.
이 운동은 대퇴사두근과 대둔근을 강화합니다.
4. 런지
양발을 어깨너비로 벌리고 한 발을 앞으로 내밀어서 앉은 자세를 취합니다.
앞다리의 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 앉은 자세를 유지한 뒤,
일어나서 원래 자세로 돌아갑니다. 그 후 다른 다리로 반복합니다.
이 운동은 대퇴사두근, 대둔근, 대퇴이두근 등을 강화합니다.
5. 스텝 업
등받이 의자나 스텝 플랫폼 앞에 섭니다.
한 발을 올리고 발로 플랫폼 위에 올라선 뒤 다른 다리를 따라 올립니다.
다른 다리로도 반복합니다. 이 운동은 대퇴사두근, 대둔근, 종아리를 강화합니다.
6. 다리 내밀기
등받이 의자에 앉아 다리를 펴고 발을 바닥에 딱 붙여놓습니다.
한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 바닥에서 들어 올리고 다시 돌아옵니다.
다른 다리로도 반복합니다. 이 운동은 대퇴사두근과 대둔근을 강화합니다.
7. 내전근 강화
등받이 의자에 앉아 발을 바닥에 딱 붙여놓습니다.
무릎을 약간 구부려서 내전근을 긴장시킨 뒤, 다리를 들어 올리고 내려놓습니다.
다른 다리로도 반복합니다. 이 운동은 내전근을 강화합니다.
8. 다리 옆으로 뻗기
등받이 의자에 앉아 다리를 펴고 발을 바닥에 딱 붙여놓습니다.
한 발을 옆으로 뻗고 발끝을 바닥에서 들어 올리고 다시 돌아옵니다.
다른 다리로도 반복합니다. 이 운동은 대퇴사두근과 대둔근을 강화합니다.
9. 스쿼트 자세로 발 뒤로 빼기
양발을 어깨너비로 벌리고 손을 가슴 앞에 모으고 서서 시작합니다.
허리를 곧게 펴고 무릎을 약간 구부려 스쿼트 자세를 취합니다.
그 후 한 발을 뒤로 빼서 발끝을 바닥에서 들어 올리고 다시 원래 자세로 돌아갑니다.
다른 다리로도 반복합니다. 이 운동은 대퇴사두근, 대둔근, 종아리를 강화합니다.
10. 다리 피스톨 스쿼트
한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 바닥에서 들어 올리고
다른 다리를 앞으로 내밀어서 스쿼트 자세를 취합니다.
한 발로 앉은 뒤 다시 일어납니다. 다른 다리로도 반복합니다.
이 운동은 대퇴사두근, 대둔근, 대퇴이두근 등을 강화합니다.
스쿼트 같은 동작을 처음 하실 때에는, 무릎에 무리가 가지 않게 하기 위해서
한쪽 손으로 벽이나 기둥 같은 것을 잡고, 천천히 동작을 하시기 바랍니다.
건강해지기 위해서 하는 운동이, 독이 되어버리면 안 되겠죠!